Прокрастинація — це не завжди погано, і, незважаючи на поширену думку, вона не є абсолютним ворогом продуктивності. Ви, мабуть, неодноразово чули, що прокрастинація шкодить ефективності та заважає досягати успіху, але насправді ситуація набагато складніша. Прокрастинація — це поширене явище, яке зустрічається у більшості людей. Згідно з дослідженнями, близько 60% людей час від часу відкладають справи на потім, навіть якщо добре усвідомлюють важливість цих завдань. І майже чверть людей (близько 25%) стикаються з хронічною прокрастинацією, яка стає постійним супутником їхнього життя.
Якщо ви помітили за собою звичку відкладати справи, не варто відразу панікувати чи відчувати провину. Прокрастинація є досить звичною поведінкою, і ви не самотні у цій ситуації. Це сигнал того, що варто задуматися про те, чому так відбувається, і чи може це бути показником інших проблем, таких як перевтома або емоційний дискомфорт. Тож не переживайте, якщо ви теж помітили це за собою, — ви не одні!
Чому ми прокрастинуємо?
Прокрастинація виникає не просто так. Це може бути викликано різними причинами. Наприклад, ви можете відчувати втому після тривалої роботи або навчання без перерви, коли просто немає сил на нові завдання. Іншою поширеною причиною є страх перед невдачею або навіть перед успіхом. Завдання може здаватися занадто складним через недостатність знань або вмінь. Іноді небажання зіштовхнутися з власними емоціями, такими як тривога чи неприємні відчуття, також змушує нас відкладати справи на потім.
Як знайти мотивацію та рухатися вперед?
Щоб подолати прокрастинацію, спочатку потрібно розібратися, чому ви відкладаєте справи на потім. Важливо чітко усвідомити, що ви отримуєте від прокрастинації та які її наслідки для вас.
Щоб перестати відкладати підготовку до контрольної чи іспиту, варто зрозуміти, чому так відбувається. Можливо, ви боїтеся великого обсягу матеріалу або провалу. Це змушує вас займатися іншими справами — скролити соцмережі або грати в ігри. Але це тільки збільшує стрес і залишає менше часу на підготовку. Розбийте навчання на невеликі частини і почніть з чогось простого. Це допоможе не боятись і відчути, що ви просуваєтесь вперед.
Щоб рухатися вперед, спробуйте створити покроковий план. Замість того, щоб дивитися на завдання як на щось велике і страшне, поділіть його на кілька маленьких, простих кроків. Наприклад, якщо ви хочете навчитися монтувати відео для TikTok або Instagram, то почніть з вибору кліпів або музики, потім додайте ефекти. Кожен маленький успіх варто відзначати, адже це допоможе зберігати мотивацію та бачити, що ви робите поступ. А для того, щоб підтримувати себе в тонусі, можна винагороджувати себе за кожен крок — наприклад, чашкою кави або серією улюбленого серіалу після завершення етапу.
Для боротьби з прокрастинацією психологиня Марина Діденко, експертка проєкту підтримки ментального здоров’я молоді «Змі(ц)нюй» пропонує кілька дієвих технік:
Виділіть час на прокрастинацію
Іноді важливо дозволити собі відпочивати без почуття провини. Спробуйте виділяти час для прокрастинації в своєму графіку. Наприклад, після обіду можна дозволити собі 30 хвилин нічого не робити. Це допоможе уникнути виснаження і залишить простір для відновлення.
Вписуйте відпочинок у свій графік
Одна з причин прокрастинації — це втома. Тому варто записувати відпочинок у свій графік як важливе завдання. Ваші тіло та мозок потребують відновлення, і регулярні перерви допоможуть зберегти продуктивність.
Техніка «Миша і швейцарський сир» (Алана Лакейна)
Коли перед вами стоїть велике завдання, може бути важко зрозуміти, з чого почати. Уявіть собі головку швейцарського сиру (такий великий круглий кусень сиру): замість того, щоб намагатися «проковтнути» її одразу, почніть прогризати маленькі дірочки. Починайте з найменших і найлегших частин завдання, незалежно від того, наскільки вони пов’язані між собою. Цей підхід допоможе впоратися з завданням поступово.
«Правило 5 хвилин»
Часто найважче — це просто почати. Домовтесь із собою, що ви працюватимете лише 5 хвилин. Почніть з маленького завдання, наприклад, створення документа або написання плану. Головне — зробити перший крок, і часто після цього процес починає рухатися сам собою.
Розберіться, чи справді потрібно виконувати це завдання
Іноді прокрастинація може бути сигналом, що завдання або проєкт вам не підходить. Можливо, ви займаєтесь чимось, що не приносить задоволення або користі. Варто розглянути, чи потрібно взагалі робити це завдання, або, можливо, його можна делегувати чи відкласти.
Лінь чи прокрастинація?
Часто ми плутаємо лінь із прокрастинацією, але ці поняття різні. Лінь — це відсутність бажання взагалі щось робити, в той час як прокрастинація — це коли ви відкладаєте одну задачу на користь іншої. Ви можеш, наприклад, замість важливої справи зосередитися на дрібницях, які приносять короткочасне задоволення, але не дають довгострокових результатів. Прокрастинація часто виникає через те, що завдання викликає негативні емоції, такі як тривога, нудьга або невпевненість. Це нормальна реакція — намагатися уникнути дискомфорту.
Лінь — це не про слабкість, а про необхідність звернути увагу на свій стан. Це запрошення від організму до діалогу: що потрібно змінити, щоб повернути рівновагу та внутрішній комфорт? Як сьогодні ви можете потурбуватись про себе?
Однак іноді прокрастинація виконує роль захисного механізму, і вам дійсно варто дозволити собі трохи полінуватися та відпочити. Коли ви дозволяєте собі це робити без відчуття провини, відпочинок стає більш ефективним і допомагає відновити сили. Якщо ж ви відчуваєте, що «нічогонероблення» стає регулярним і заважає виконувати важливі завдання, то це може бути сигналом, що час звернути увагу на свій емоційний стан.
Що робити, якщо прокрастинація стає хронічною?
Якщо ви постійно відкладаєте важливі справи, і навіть після відпочинку ситуація не змінюється, це може бути ознакою глибших психологічних проблем, таких як тривожність, депресія або синдром дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ). Прокрастинація може бути симптомом цих станів, і в таких випадках важливо звернутися до фахівця для отримання допомоги.
Не соромтесь шукати підтримку, адже професійна допомога може допомогти не лише впоратися з прокрастинацією, а й покращити загальний стан вашого ментального здоров’я. Пам'ятайте, що іноді найкращий спосіб впоратися з проблемою — це не боротися з нею самостійно, а знайти того, хто зможе допомогти.
І наостанок — дозвольте собі відпочивати. Ми не повинні бути продуктивними весь час. Важливо вміти балансувати між роботою і відпочинком, і не звинувачувати себе за періоди, коли ти нічого не робиш. Дозована лінь, як і відпочинок, є невід'ємною частиною вашого фізичного та психічного здоров'я.
Також пропонуємо переглянути запис відкритої лекції Марини Діденко про прокрастинацію: https://youtu.be/erShgAQmLSg?si=EeaGPHFWSFkRxIDc
Проєкт підтримки ментального здоров’я «Змі(ц)нюй» реалізується ГО «Точка опори ЮА» за підтримки King Baudouin Foundation.
Opmerkingen